老年人预防肌肉萎缩健身法

老年人预防肌肉萎缩健身法

　　肌肉萎缩是老年人的常见疾病。介绍一套预防肌肉萎缩健身法,以预防肌肉衰退。

　　两臂用力  两手支撑在墙上或窗台做立卧撑，每组15~20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3~5次。两足并立，与肩同宽，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10~15次，做2组。

　　仰卧推举  仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举或两臂交替推举。每组10~15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15~20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10~15次，做3组。

　　腰背锻炼  两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停；然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，在慢慢放下哑铃还原重做，每组10次，共做3组。

　　屈膝紧腰  两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌反握2公斤重的哑铃，屈肘置铃于腰侧；然后单臂由屈到伸向前推铃。同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。两足开立，双手持4公斤重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲，稍停：再伸膝蹲起还原。每组10次，共做3组。

　　屈膝上举  两脚开立，两手握3公斤重的哑铃放在肩上，然后两臂一同用力上举，举到一半高度时屈膝下蹲；之后边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。